Tour de France, legendarna biciklistička utrka koja svake godine okuplja najbolje bicikliste iz cijelog svijeta, trenutno se odvija s nevjerojatnim izazovima kroz 21 etapu. Ova utrka se ne sastoji samo od brzine i izdržljivosti, već je i test snage, strategije i timskog duha. U susret ovom spektaklu, Planet Fitness odlučio je donijeti dio iskustva Tour de Francea u teretane s novim kružnim treningom koji pomaže u pokretima koje biciklisti koriste za jačanje tijela.
Inspiracija iz Tour de Francea
Trening koji nudi Planet Fitness sastoji se od 21 minute neprekidnog kretanja, simbolizirajući svaku etapu ove poznate utrke. Svaka vježba osmišljena je kako bi se ojačao donji dio tijela, ali i kako bi se testirala ukupna fizička kondicija. “Ovaj trening fokusira se na snagu i izdržljivost, ali također pomaže u sprječavanju ozljeda i povećava fleksibilnost tokom vremena”, objašnjava Kendal Fitzgerald, vodeći fitness instruktor u Planet Fitness.
Zagrijavanje
Zagrijavanje je važan dio svakog treninga, a često se zanemaruje. Fitzgerald naglašava kako je ključno uložiti tri minute u zagrijavanje kako bi se pripremili za naporniji režim vježbi. Preporučuje brzo zagrijavanje koje uključuje:
- Obrnuti iskoraci tjelesnom težinom.
Svaku vježbu radite po 30 sekundi kako biste pripremili tijelo za nastupajuće izazove.
Kružni trening
Sam kružni trening sastoji se od tri kruga, pri čemu svaku vježbu trebate izvoditi 45 sekundi, s 15 sekundi odmora između vježbi. Taj pristup omogućuje uključivanje raznih mišićnih skupina i održava visok intenzitet za poboljšanje kondicije.
Primjeri vježbi
Trening uključuje različite vježbe koje se mogu prilagoditi razini fitnessa pojedinca:
Čučnjevi s bučicama
- Držite bučici na visini prsa s obje ruke, dok su vam stopala nešto šira od širine ramena.
- Gurnite kukove unazad i savijte koljena, držeći leđa ravnima.
- Ustanite guranjem kroz stopala.
RDL (Rumunski mrtvi dizanje) s bučicama
- Držite bučice ispred bedara s dlanovima okrenutim prema tijelu i stojeći s nogama u širini kukova.
- Gurnite kukove unazad držeći leđa ravnima, spuštajte bučice duž nogu.
- Povucite kukove naprijed da se vratite u stojeći položaj.
Koraci s bučicama
- Držite bučice sa strane i postavite jedno stopalo na čvrstu klupu ili kutiju.
- Pomaknite se prema naprijed, podižite tijelo na uređaj.
- Polako zakoračite natrag i ponovite s drugom nogom.
Iskoraci naprijed iznad glave
- Podignite girju iznad glave s obje ruke, uspravite se i učvrstite jezgru.
- Zakoračite naprijed u iskorak, spuštajući stražnje koljeno prema podu.
- Gurnite kroz prednje stopalo da biste se vratili u stajanje i ponovite s drugom nogom.
Pločasti mostovi
- Lezite na leđa s koljenima savijenim i stopalima na podu, stavljajući bučicu preko bokova.
- Podižite kukove prema stropu, držeći jezgru čvrsto.
- Polako spustite kukove natrag na pod.
Daske
- Počnite na podlakticama i nožnim prstima, držeći tijelo u ravnoj liniji.
- Učvrstite svoju jezgru, izbjegavajte spuštanje ili podizanje bokova.
- Zadržite položaj uz pravilno disanje i formu.
Ova kombinacija vježbi donosi pravilan pristup kako bi se ojačao donji dio tijela i razvila izdržljivost, imitujući napore biciklista na izazovnim terenima.
Povezano: [Pročitajte više o vježbama koje pomažu u očuvanju kondicije za natjecanja]
Izvor: Muški časopis
