Kombinacija treninga s utezima i kardio: Što reći studije?
Uvod u trening s utezima i kardio
Kao i mnogi ljudi, često kombiniram treninge s utezima i kardio vježbe, bilo u teretani ili kod kuće. Ova kombinacija ne samo da me održava motiviranim, već je i ključna za postizanje ravnoteže u treningu. Oduvijek se postavljalo pitanje — trebam li raditi kardio prije ili nakon treninga s utezima?
Istraživanja o redoslijedu treninga
Nedavna studija objavljena u Časopisu za vježbanje i fitness istraživala je kako redoslijed treninga utječe na tjelesni sastav, razinu aktivnosti, gubitak masti i mišićnu snagu. Sudionici su bili podijeljeni u tri skupine: ona koja je prvo radila utege, zatim kardio; ona koja je prvo radila kardio, a zatim utege; i kontrolna skupina koja nije vježbala.
Rezultati studije
Studija je pokazala poboljšanja kod obje skupine koje su vježbale, a posebno je skupina koja je radila s utezima prvo, a zatim kardio, imala "najznačajniji napredak". Ova skupina je zabilježila smanjenje masne mase i povećanje markera kondicije kao što su eksplozivna snaga i frekvencija vježbanja.
Objašnjenje rezultata
Zašto je to važno? Ako se potrudite izvesti intenzivnu kardio sesiju prije treninga s utezima, vaši mišići će biti umorni, što može negativno utjecati na kvalitetu vašeg treninga s utezima. Druga studija, objavljena u Časopisu za istraživanje snage i kondicije, podržava ovo, ističući da anaerobna vježba može smanjiti izdržljivost tijekom sesije s utezima.
Opće smjernice o vježbanju
Preporuke NHS-a sugeriraju da odrasli trebaju raditi treninge snage barem dva puta tjedno, uz 150 minuta umjerene aktivnosti ili 75 minuta energične vježbe. Također je važno rasporediti ovu vježbu kroz četiri do pet dana ili vježbati svaki dan, čime osiguravate ravnotežu između kardio vježbi i treninga snage.
Prednosti kardio i snage
Kardio trening je odličan za poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja, mentalnog zdravlja, kvalitete sna i regulacije šećera u krvi. Čak i svakodnevna šetnja od 30 minuta može imati iznimne koristi. S druge strane, trening s utezima posebno je koristan za žene koje ulaze u menopauzu, jer pomaže u jačanju gustoće kostiju i čvrstoće zglobova.
Različite vrste kardio vježbi
Kardio ne mora nužno značiti trčanje ili hodanje. Reket sportski aktivnosti, poput kugle i padela, veslanje, biciklizam, pa čak i rolanje, pružaju odlične opcije za kardio vježbe. Važno je odabrati aktivnosti koje vas ispunjavaju i motiviraju.
Trajanje kardio vježbi
Ako provedete četiri dana u tjednu vježbajući 20 minuta intenzivnog kardio treninga, to je dovoljno da postignete značajne rezultate. Umjereni kardio, poput hodanja ili biciklizma, trebao bi uključivati minimalno 140 minuta tjedno. Preporuka je početi s 20 minuta i postepeno povećavati trajanje.
Dodatni savjeti za poboljšanje tjelesne aktivnosti
Emily Sercute, osobni trener, sugerira da ako trenirate s utezima tri puta tjedno, nastojite postići dnevni cilj od 10,000 koraka. Ova praksa povećava dnevno sagorijevanje kalorija, a niskog je intenziteta, stoga ne utječe na vrijeme oporavka.
Zaključak
U konačnici, može se kombinirati trening s utezima i kardio u skladu sa svojim ciljevima. Svaka aktivnost koja vas pokreće i oslobađa endorfine odlična je za vaše zdravlje. Prihvatite različite oblike kretanja i otkrijte što najbolje odgovara vašem načinu života.
