Mislite da su vam potrebni sati u teretani da dobijete mišiće? Razmislite ponovno. Čak i uz pretrpan raspored, jačanje snage i održavanje tonusa ne mora značiti trošenje beskonačnog vremena dizanje utega. S pravim vježbama, pametnim programiranjem i dosljednošću, čak i kratki treninzi mogu dati vidljive rezultate. Fitness trenerica Britany Williams u svojoj objavi na Instagramu od 17. veljače govori o tome kako možete povećati svoju rutinu i vidjeti napredak za manje od 30 minuta dnevno. (Također pročitajte: Liječnici iz Jaipura, Kalkute objašnjavaju zašto sama kontrola šećera nije dovoljna za zaštitu od komplikacija dijabetesa )
“Da, moguće je dobiti mišiće i raditi samo četiri vježbe po treningu, i iskreno, to možete učiniti za manje od 30 minuta”, kaže Britany, koja vjeruje da dugo vježbanje u teretani nije jedini put do vidljivog povećanja mišića. Nakon što je provela osam godina pomažući ženama da se vrate u formu bez “gubljenja sati u teretani”, inzistira na tome da su pametna struktura i intenzitet važniji od trajanja.
“Iako da, jednosatni treninzi u teretani djeluju, to nije jedini način za dobivanje mišića. Dakle, ako nemate vremena”, dodaje ona.
Evo kako ona točno preporučuje da to učinite:
Plan mišića od 30 minuta
Williams predlaže da radite tri cijelo tijelo vježbe tjedno. Svaki trening trebao bi uključivati samo četiri vježbe, dvije za gornji i dvije za donji dio tijela.
- Gornji dio tijela: jedan pokret prsa i jedan pokret leđa
- Donji dio tijela: jedna varijanta čučnja ili iskoraka i jedan zglobni pokret
“Izmjenjivat ćete vježbe, gornji dio tijela, donji dio tijela, gornji dio tijela, donji dio tijela, u tri runde”, objašnjava ona. Ciljajte na 10-12 ponavljanja za svaku ili 8 ponavljanja po strani za vježbe s jednom rukom ili jednom nogom.
»Upotrijebit ćete dovoljno tešku bučicu da imate dovoljno izazova i da se osjećate kao da ne možete nastaviti na kraju svake serije, a ne samo na kraju vježbanja. Tako znate da dižete dovoljno veliku težinu da vaši mišići zapravo postanu veći i promijenjeni”, kaže ona.
Četiri vježbe koje ona preporučuje
1. Varijacija reda (Leđa i biceps)
Williams demonstrira jednoručno veslanje u klečećem položaju, posebno korisno za one koji osjećaju bol u donjem dijelu leđa tijekom tradicionalnih veslanja u pognutom položaju. “Samo pazite da privlačite lakat džepu na boku, a ne uz prsa”, upućuje ga.
2. Čučnjevi (Gluteusi i četveroglavci)
Odlučila se za peharni čučanj, ali napominje da bučice možete držati sa strane ili ih staviti na ramena. Ako čučnjevi uzrokuju nelagodu u koljenima, ona predlaže da čučnete na stolicu. “Ograničit će vam raspon pokreta, ali će vam pomoći da ublažite bol u koljenu.”
3. Sklekovi (prsa, triceps i core)
“Volim raditi sklekove. Iskreno, ovo će vas pogoditi u srž. To je doista cijelo tijelo”, kaže ona. Početnici se mogu modificirati spuštanjem koljena dok održavaju pravilnu formu.
4. Glutealni most (pokret kuka)
Izvrsna alternativa za one koji se plaše potisaka kukovima. “Provjerite da nemate luk u leđima. Poželjet ćete podvući kukove prije nego što krenete i vozite petama. Odatle će dolaziti vaša snaga.”
Prema Williamsu, rast mišića ne zahtijeva beskrajne sate u teretani, već zahtijeva strukturu, intenzitet i dosljednost. Uz samo četiri dobro odabrane vježbe, koje se izvode s dovoljno otpora i pravilnom formom, 30 minuta može biti više nego dovoljno za početak povećanja snage.
Napomena za čitatelje: Ovaj je članak samo u informativne svrhe i nije zamjena za profesionalni medicinski savjet. Uvijek potražite savjet svog liječnika za bilo kakva pitanja o zdravstvenom stanju.
Ovo se izvješće temelji na sadržaju koji su generirali korisnici s društvenih medija. HT.com nije neovisno provjerio tvrdnje i ne podržava ih.
