Kako ostati u formi tijekom putovanja
Putovanje može izbaciti čak i najposvećeniju fitness rutinu. Između dugih vožnji, letova, sastanaka, odmora i kasnih večera, lako je i primamljivo potpuno preskočiti vježbe. Međutim, hotelske teretane omogućuju vam da ostanete aktivni bez obzira gdje se nalazite. Problem? Većina hotelskih teretana su male, ograničene i pune minimalnog i osnovnog sadržaja oprema za teretanu.
No, samo zato što je oprema ograničena, ne znači da ne možete učinkovito vježbati. Najbolje vježbanje u hotelskoj teretani je ono koje maksimizira ograničenu opremu, održava visok intenzitet i pomaže vam održavati mišiće, spaliti kalorije i ostati atletski dok niste kod kuće.
Bilo da putujete poslovno, na odmor ili natjecanje, naš tim na Generation Iron razlaže najbolje hotelske treninge u teretani, vježbe i strategije koje će vam pomoći da ostanete u formi na putu.
Zašto su važni treninzi u hotelskoj teretani
Kada putujete, dosljednost je važnija od savršenstva. Propuštanje nekoliko treninga tijekom putovanja može učiniti da se osjećate tromo, zategnuto i nemotivirano. Brzi trening u hotelskoj teretani od 30-45 minuta može pomoći:
- Održavanju mišićne mase
- Zadržavanju metabolizma povišenog
- Poboljšanju razine energije
- Smanjenju stresa od putovanja
- Borbenju protiv ukočenosti od sjedenja
- Upravljanju kalorijama iz prehrane vani
- Poboljšanju kvalitete sna
Ne trebate veliku komercijalnu teretanu da biste postigli rezultate; većina hotelskih teretana ima dovoljnu opremu za izgradnju učinkovite rutine ako trenirate inteligentno.
Uobičajena oprema koja se nalazi u hotelskim teretanama
Većina hotelskih fitness centara uključuje neku kombinaciju:
Osnovne sprave (trake za trčanje, bicikli, veslači), utegovi i bučice.
Budući da hotelskim teretanama obično nedostaje teški utegovi ili specijalizirani strojevi, ključ je usredotočiti se na:
- Složene vježbe
- Visoku gustoću treninga
- Minimalna razdoblja odmora
- Pokrete cijelog tijela
- Supersetove i sklopove
Ovaj stil treninga održava vježbe učinkovitima dok maksimizira stimulaciju mišića i sagorijevanje kalorija.
Najbolji hotelski plan vježbanja u teretani
Idealan hotelski trening u teretani trebao bi:
- Trenirati cijelo tijelo
- Izgraditi ili održavati mišiće
- Poboljšati kondicioniranje
- Zahtijevati minimalnu opremu
- Budite brzo dovršeni
Ovo je jedan od najboljih treninga u hotelskoj teretani koji možete raditi gotovo bilo gdje.
Vježbanje cijelog tijela u hotelskoj teretani
Zagrijavanje (5 minuta)
Prije dizanja provedite nekoliko minuta zagrijavanja:
- 2 minute brzog hodanja na traci
- Krugovi za ruke
- Čučnjevi s tjelesnom težinom
- Iskoraci u hodu
- Sklekovi
- Otvarači kukova
Ovo se povećava protok krvi i pomaže smanjiti ozljeda rizik.
Struktura vježbanja
Izvodite vježbu u supersetovima kako biste uštedjeli vrijeme i povećali intenzitet.
Superset 1: prsa i leđa
Potisak s bučicama
Veslanje s bučicama jednom rukom
- 4 kompleta
- 10-12 ponavljanja po ruci
Ova kombinacija gradi snagu gornjeg dijela tijela dok uravnotežuje pokrete guranja i vučenja.
Superset 2: Noge i ramena
Goblet čučnjevi
Potisak s bučicama na ramenu
Goblet čučnjevi su izvrsni u hotelskim teretanama jer zahtijevaju samo jednu bučicu, ali jako opterećuju noge i core.
Superset 3: Kondicioniranje i core
Iskoraci u hodu
Daska
To poboljšava atletsku kondiciju dok jača jezgru.
Finišer
Intervali sprinta na traci za trčanje
- 30 sekundi sprinta
- 60 sekundi hoda
- Ponovite 10 krugova
Ako sprint nije moguć, koristite hodanje uz nagib za kardio vježbu visokog intenziteta.
Najbolje vježbe za hotelske teretane
Neke vježbe posebno dobro funkcioniraju u malim teretanama s ograničenom opremom.
Rumunjska mrtva dizanja s bučicama
Ciljani su:
- tetive koljena
- gluteusi
- donji dio leđa
One su jedna od najboljih vježbi stražnjih lanaca dostupnih s bučicama.
Bugarski Split čučnjevi
Hotelske teretane možda nemaju stalke za čučnjeve, ali bugarski split čučnjevi još uvijek mogu uništiti vaše noge.
Pogodnosti uključuju:
- Snagu jedne noge
- Ravnotežu
- Aktivaciju glutea
- Potrebnu minimalnu opremu
Sklekovi
Nikad ne podcjenjujte sklekove.
Poteškoću možete povećati na sljedeći način:
- Podizanje stopala
- Usporavanje tempa
- Dodavanje pauza
- Izvođenje velikog broja ponavljanja
Sklekovi su idealni za hotelski trening jer ne zahtijevaju nikakvu opremu i pružaju izvrsnu aktivaciju prsa, ramena i tricepsa.
Očistite i pritisnite bučicu
Ovaj pokret cijelog tijela kombinira:
- Eksplozivnost
- Rad na ramenima
- Kondicioniranje
- Stabilnost jezgre
To je jedna od najboljih vježbi za sagorijevanje kalorija koju možete raditi s ograničenim težinama.
Najbolji hotelski trening u teretani za mršavljenje
Ako je vaš cilj gubitak masnoće tijekom putovanja, usredotočite se na:
- Krugove
- Kratka razdoblja odmora
- Veći broj ponavljanja
- Kardio intervale
Ogled kruga za mršavljenje
Izvedite 4 kruga:
- 15 čučnjeva s peharom
- 12 sklekova
- 15 redova bučicama
- 20 iskoraka u hodu
- Planinari od 30 sekundi
- 1 minuta hodanja uz uspon
Odmorite se 1 minutu između rundi.
Ovaj stil treninga održava brzinu otkucaja srca uz očuvanje mišića.
Najbolji hotelski trening u teretani za održavanje mišića
Putovanje obično nije vrijeme za lov na osobne rekorde. Umjesto toga, usredotočite se na održavanje mišića kroz:
- Umjereno teške bučice
- Kontrolirana ponavljanja
- Visoki intenzitet
- Dovoljan unos proteina
Jednostavan potez/povlačenje/podjela nogu može dobro funkcionirati ako putujete nekoliko dana.
Savjeti za prehranu u hotelskoj teretani
Trening je samo pola uspjeha dok putujete.
Dajte prednost proteinima
Ciljajte protein u svakom obroku:
- jaja
- grčki jogurt
- Piletina
- Odrezak
- Proteinski shakeovi
- Goveđi džezv
Protein pomaže u očuvanju mišića tijekom nedosljednih rasporeda.
Ostanite hidrirani
Letovi i putovanja često uzrokuju dehidraciju. Pijte puno vode prije i poslije treninga.
Nemojte se prejedati samo zato što ste na putu
Kalorije s odmora brzo se zbrajaju:
- Alkohol
- Deserti
- Brza hrana
- Kasnonoćni zalogaji
Ne treba vam savršenstvo, ali umjerenost pomaže spriječiti neuspjehe.
Kako bolje vježbati u malim hotelskim teretanama
Rano trenirajte
Hotelske teretane često su prepune kasnije tijekom dana. Jutarnji treninzi obično pružaju:
- Dostupnost dodatne opreme
- Bolja energija
- Manje ometanja
Koristite tempo trening
Ako su bučice prelagane:
- Usporite ponavljanja
- Dodajte pauze
- Povećajte vrijeme pod naponom
Spora serija od 12 ponavljanja može se činiti puno težom od brzih ponavljanja.
Usredotočite se na intenzitet
Ograničena oprema ne znači i ograničene rezultate.
Povećajte intenzitet kroz:
- Supersetove
- Drop setove
- Krugove
- Smanjena razdoblja odmora
Alternativa vježbanju u hotelskoj sobi s tjelesnom težinom
Neke hotelske teretane su užasne. Ako je potrebno, još uvijek možete odlično vježbati u svojoj sobi.
Krug hotelske sobe
Izvedite 5 krugova:
- 20 sklekova
- 20 zračnih čučnjeva
- 15 iskoraka po nozi
- 15 burpeesa
- Plank od 30 sekundi
Minimalni prostor. Nula opreme. Visoka učinkovitost.
Kardio opcije u hotelskim teretanama
Hotelske kardio sprave obično su pouzdanije od sekcije s utezima.
Najbolje opcije uključuju:
- Hodanje na traci uz nagib
- Intervali sprinta
- Intervali sprava za veslanje
- HIIT vježbe na sobnom biciklu
Posebno je učinkovito hodanje uz nagib jer sagorijeva kalorije bez pretjeranog opterećenja zglobova.
Koliko često biste trebali trenirati dok putujete?
Ne morate trenirati svaki dan.
Za većinu ljudi:
- Dovoljno je 3-4 treninga tjedno
- 30-45 minuta po sesiji dobro funkcionira
- Usredotočite se na postojanost umjesto volumena
Čak i kratki treninzi pomažu održati zamah.
Završne misli o najboljoj hotelskoj vježbi u teretani
Najbolji trening u hotelskoj teretani je onaj koji je jednostavan, intenzivan i prilagodljiv. Ne treba vam savršena oprema da biste ostali u formi tijekom putovanja. S bučicama, vježbama s tjelesnom težinom i malo kreativnosti možete održavati mišiće, sagorijevati masnoće i održavati svoje fitness ciljeve gotovo s bilo kojeg mjesta.
Fokus na:
- Pokrete cijelog tijela
- Supersetove
- Kondicioniranje
- Dosljednost
Putovanja ne moraju poremetiti vaš napredak. U mnogim slučajevima, treninzi u hotelskoj teretani zapravo mogu poboljšati vašu disciplinu, učinkovitost i kreativnost u treningu.
Javite nam što mislite u komentarima ispod. Također, svakako pratite Generation Iron na Facebooku, Cvrkut i Instagram.
