Vježba za novčiće i novčiće: Brutalan izazov za vašu snagu
Brzo listanje kroz društvene medije otkriva da je vježba ‘Nickels and Dimes’ novi hit među ljubiteljima fitnessa. Ova brutalna, ali iznimno učinkovita vježba prati EMOM (Every Minute on the Minute) format, koji se oslanja na sklekove i povlačenja. Ovo je vježbanje namijenjeno svima koji žele ojačati svoje tijelo koristeći samo vlastitu tjelesnu težinu.
Što je EMOM?
EMOM ili “svake minute na minuti” je format treninga koji uključuje izvođenje određenog broja ponavljanja vježbi na početku svake minute. Ostatak vremena ispunjen je odmorom. Ova metoda omogućava konstantan izazov i nudi savršenu priliku za testiranje fizičke izdržljivosti.
Struktura Vježbe: 60 minuta
U prvotnoj verziji izazova za novčiće i novčiće, svaki učesnik mora završiti:
- 300 sklekova
- 600 povlačenja
Svaka od ovih vježbi izvodi se u intervalima, gdje se početkom svake minute dovršava određena količina ponavljanja. Nakon toga, preostalo vrijeme koristi se za odmor.
Smanjena verzija: 30 minuta
Za one koji žele imati nešto pristupačniju verziju, postoje izmjene koje omogućuju stupnjevati intenzitet. U ovoj smanjenoj verziji, na početku svake minute morate učiniti:
- 5 obrnutih redaka
- 10 sklekova (možete pauzirati podizanjem ruku ako je potrebno)
Kako izvoditi pokrete?
Povlačenje
- Uhvatite šipku za povlačenje gornjim hvatom u širini ramena, slobodno viseći s ravnim rukama.
- Podignite se savijanjem laktova dok skupljate lopatice.
- Kada vam brada prijeđe šipku, zastanite prije nego što se vratite u početni položaj.
Obrnuti red
- Uhvatite set prstenova ili šipku u visini kukova.
- Hodajte stopalima prema naprijed dok ne visite s ravnim rukama.
- Držeći laktove uz tijelo, zaveslajte prema karikama, a zatim se kontrolirano spuštate.
Sklekovi
- Zauzmite položaj snažnog planka s rukama ispod ramena.
- Savijte laktove kako biste spustili prsa prema podu.
- Držite laktove uz tijelo dok se eksplozivno odgurujete.
Sklekovi s podignutim rukama
- Udarite u poziciju snažnog planka s rukama podignutim na kutiji ili klupi.
- Savijte laktove da dovedete prsa do klupe.
- Eksplozivno se odgurite natrag u početni položaj.
Savjeti za uspjeh
- Intenzitet: Preporučuje se postepeno povećavanje broja ponavljanja, posebno ako niste potpuno sigurni u svoje sposobnosti.
- Tekućina: Pijte dovoljno vode između serija kako biste ostali hidrirani.
- Zagrijavanje: Prije početka treninga, važno je se dobro zagrijati kako biste smanjili rizik od ozljeda.
Osjećaj nakon vježbe
Iako je vježba ‘Nickels and Dimes’ izazovna, osjećaj posle završene serije ponavljanja zasigurno će biti osnažujući. Ova univerzalna rutina premošćuje razlike među ljudima, omogućujući svakome da u svom tempu izgradi snagu i kondiciju.
Praktičnost
Ovaj trening ne zahtijeva nikakve specijalizirane dodatke opreme osim vlastite tjelesne težine, što ga čini savršenim za vježbanje kod kuće ili u teretani.
Zaključak
Da biste unaprijedili svoje fizičke sposobnosti, uključite vježbu ‘Nickels and Dimes’ u svoj tjedni raspored. Bez obzira na to jeste li početnik ili iskusni vježbač, ova ruta je savršen način za jačanje mišića i izdržljivosti.
