Kako trenirati kada se ne osjećate najbolje
Svi mi imamo one dane – ili čak tjedne – kada jednostavno ne možemo pronaći motivaciju za vježbanje. Osjećaj umora, bol, pa čak i stres, često nas odvlače od cilja koji smo si postavili u teretani. Ali što učiniti kad se suočimo s tim negativnim osjećajima? Koliko napora trebamo uložiti u trening da bismo doista postigli rezultate? Razgovarajmo o tim pitanjima i istražimo što stručnjaci kažu.
Možete li ojačati bez napornog pritiska?
Nažalost, odgovor je ne. Prema riječima Rachelle A. Reed, fiziologinje vježbanja, povećanje snage zahtijeva aktivaciju mišića i da budemo blizu točke umora. Mišići trebaju biti izloženi progresivnom preopterećenju, što znači da trebamo povećavati opterećenje, broj ponavljanja ili serija kako bismo postigli rezultate. U suprotnom, izgradnja snage neće biti moguća.
Vrijedno je napomenuti da “napor” može izgledati različito u različitim fazama našeg života. Ono što je nekada bilo lagano, može se činiti nevjerojatno teškim kad se suočimo s umorom, ozljedama ili periodom oporavka. Ključno je pronaći izazov koji odgovara našoj trenutnoj razini kondicije.
Koliko truda trebate da biste vidjeli rezultate?
Da biste izgradili snagu, neophodno je postići mišićni umor. To se može postići dizanjem težih utega, izvođenjem većeg broja ponavljanja ili produžavanjem vremena pod napetostima. Jordan Farrell, fiziolog vježbanja, naglašava važnost stvaranja dovoljno stresa za tijelo bez pretjerivanja, kako bi se tijelo moglo oporaviti.
Kao dobar vodič, možete težiti tome da na kraju svake serije imate još samo dva ili tri ponavljanja u rezervi. Osim toga, vaša percepcija napora (RPE) trebala bi biti između sedam i osam od deset kako biste učinkovito gradili snagu.
Održavate li snagu u lakšim danima?
Dobre vijesti: Iako lagani treninzi možda neće izgraditi snagu, oni mogu pomoći u njenom održavanju. Mnogi se ljudi suočavaju s situacijom gdje radije ponavljaju iste treninge s istom težinom, a da ne vide poboljšanja. No, ti umjereni treninzi mogu doprinijeti očuvanju funkcionalne snage i pokretljivosti.
Ako je vaš cilj očuvati ono što imate, umjereniji treninzi će vam svakako pomoći.
Je li vježba s malim naporom bolja od preskakanja vježbe?
Naravno! Mnogi stručnjaci slažu se da je važno usredotočiti se na “pojavljivanje” i sudjelovanje, čak i kada to znači smanjivanje intenziteta. Vježbanje, bez obzira na intenzitet, donosi brojne benefite, uključujući smanjenje stresa, poboljšanje kvalitete sna i smanjenje rizika od raznih bolesti.
Uvijek je dobro imati na umu da se ne možete svaki put truditi stotinu posto. Ponekad, samo lagano vježbanje može biti dobar način za održavanje zdravlja i izbjegavanje ozljeda.
Kada ima smisla smanjiti intenzitet treninga?
Postoji nekoliko situacija kada je smanjenje intenziteta izvrsna opcija. Na primjer:
- Ako se osjećate umorno ili niste se dovoljno oporavili.
- Kada su vaši pokreti ograničeni zbog ozljede.
- Ako primijetite pad performansi ili se oporavljate od bolesti.
- Tijekom trudnoće ili nakon porođaja.
Ako bilo koja od ovih situacija odgovara vašim trenutačnim okolnostima, razmislite o malim promjenama u vašem režimu vježbanja. Umjesto teških utega, možete se odlučiti za šetnju ili istezanje.
Zdravlje kao prioritet
Važno je također osigurati da se pravilno hranite i hidrirate, jer hrana i hydration igraju ključnu ulogu u cjelokupnom zdravlju te posljedično i u performansama u teretani.
Trening, bez obzira na njegove izazove, uvijek je bolji nego ništa. S vremenom, čak će i manji napori donijeti plodove, a vaš trud bez obzira na intenzitet, neće proći neprimijećen.
U svijetu fitnessa, ključno je da se slušamo i da prepoznamo što naše tijelo treba u određenom trenutku. Pronađite svoj ritam, slušajte svoje tijelo, i ne zaboravite da se i male pobjede broje.
