Uvod u zdravo jedenje: Sedmodnevni plan obroka za početnike
Ako ste u potrazi za zdravim i uravnoteženim planom prehrane koji ne zahtijeva previše vremena, ovaj sedmodnevni plan obroka upravo je ono što vam treba. Ovaj plan temelji se na visokim vlaknima, naglašava brze i jednostavne recepte koji se mogu pripremiti u 30 minuta ili manje, a svaki recept ima najviše tri koraka. Uz to, nudimo savjete za pripremu obroka i tri razine kalorija, tako da možete prilagoditi plan svojim potrebama.
Zašto je ovaj plan obroka odličan za vas
Zdrava prehrana može izgledati kao izazov, no s ovim planom to postaje lakše. Svaki recept koristi jednostavne sastojke i brze pripreme, s naglaskom na nutritivne vrijednosti. Osiguravamo približno 89 grama proteina i 32 grama vlakana dnevno, što vam pomaže da ostanete siti i energični između obroka. Ovaj plan također sadrži razne namirnice poput voća, povrća, cjelovitih žitarica i zdravih masti, čime se osigurava raznolikost u prehrambenim izborima. Pridržavamo se preporučene granice natrija od 2.300 miligrama dnevno, što je u skladu s najnovijim prehrambenim smjernicama.
Plan je postavljen na 1.800 kalorija dnevno, uz mogućnost prilagodbe na 1.500 i 2.000 kalorija. Odbacili smo planove s 1.200 kalorija jer su smjernice jasno ukazale na to da je to prenisko za većinu ljudi, što može negativno utjecati na zdravlje i dobrobit.
Dan 1
Doručak (368 kalorija)
Započnite dan s ukusnim doručkom bogatim vlaknima koji će vas energizirati.
Grickalica (206 kalorija)
- ¼ šalica nesoljenih suhog pečenih badema.
Ručak (576 kalorija)
Ova raznolika kombinacija će vas držati sitima do kasnog popodneva.
PM Grickalica (214 kalorija)
- 1 šalica edamame u mahunama.
- 1 Klementin.
Večera (450 kalorija)
Uživajte u laganoj, ali zasitnoj večeri.
Dnevni iznosi: 1.816 kalorija, 84 g masti, 113 g proteina, 174 g ugljikohidrata, 31 g vlakna, 2.294 mg natrija.
Savjeti za prilagodbu:
- Za 1.500 kalorija: Promijenite PM grickalicu na 1 srednju jabuku i izostavite edamame.
- Za 2.000 kalorija: Dodajte ¾ šalice niske masnoće obične kefir na doručak i 1 srednju jabuku u užinu.
Dan 2
Doručak (584 kalorije)
Počnite dan s hranjivim obrokom koji sadrži sve potrebne nutrijente.
AM Grickalica (186 kalorija)
Umjesto toga, uživajte u voću ili orašastim plodovima.
Ručak (406 kalorija)
Jednostavni recepti osiguravaju brzu i ukusnu pripremu.
PM Grickalica (46 kalorija)
Lagana užina koja će vas održati do večere.
Večera (584 kalorije)
Za kraj dana, uživajte u obroku koji je ukusan i zasitan.
Dnevni iznosi: 1.807 kalorija, 97 g masti, 82 g proteina, 175 g ugljikohidrata, 31 g vlakna, 1.583 mg natrija.
Savjeti za prilagodbu:
- Za 1.500 kalorija: Promijenite doručak na jaje, rajčica i feta doručak pita.
- Za 2.000 kalorija: Dodajte ¼ šalice nesoljenih badema u PM grickalicu.
Dan 3
Doručak (368 kalorija)
Brza i jednostavna opcija koja će vas držati energičnima.
Grickalica (206 kalorija)
- ¼ šalica nesoljenih suhog pečenih badema.
Ručak (576 kalorija)
Zadovoljiti ćete svoje okuse i prehrambene potrebe.
PM Grickalica (170 kalorija)
Savršena kombinacija voća ili povrća.
Večera (493 kalorije)
Lagani obrok koji se brzo priprema.
Dnevni iznosi: 1.815 kalorija, 90 g masti, 94 g proteina, 166 g ugljikohidrata, 30 g vlakna, 2,269 mg natrija.
Savjeti za prilagodbu:
- Za 1.500 kalorija: Promijenite grickalicu na 1 klementinu i PM grickalicu na ¾ šalice narezane jagode.
- Za 2.000 kalorija: Dodajte ¾ šalice niske masnoće obične kefir na doručak i 1 srednju jabuku u užinu.
Dan 4
Doručak (584 kalorije)
Započnite dan s obrokom punim proteina za energiju.
Grickalica (186 kalorija)
Idealna za brzi zalogaj.
Ručak (406 kalorija)
Jednostavna kombinacija zdrave hrane.
PM Grickalica (131 kalorija)
Savršena za dozu dodatne energije.
Večera (494 kalorije)
Vrhunski završetak dana uz zdravu večeru.
Dnevni iznosi: 1.799 kalorija, 87 g masti, 81 g proteina, 196 g ugljikohidrata, 33 g vlakna, 1.614 mg natrija.
Savjeti za prilagodbu:
- Za 1.500 kalorija: Promijenite doručak na jaje, rajčica i feta doručak pita.
- Za 2.000 kalorija: Dodajte salatu masiranog kelja uz večeru.
Dan 5
Doručak (584 kalorije)
Nutritivno bogat početak dana.
Grickalica (186 kalorija)
Jednostavan zalogaj koji se lako priprema.
Ručak (425 kalorija)
Sjednite uz obrok pun vlakana i proteina.
PM Grickalica (170 kalorija)
Brzi način za zaustavljanje gladi do večere.
Večera (422 kalorije)
Temelj vašeg tjednog jelovnika.
Dnevni iznosi: 1.787 kalorija, 91 g masti, 80 g proteina, 182 g ugljikohidrata, 34 g vlakna, 1.554 mg natrija.
Savjeti za prilagodbu:
- Za 1.500 kalorija: Promijenite doručak na tost od jabuke i kikirikijevog maslaca.
- Za 2.000 kalorija: Dodajte ¼ šalice nesoljenih badema u večernju užinu.
Dan 6
Doručak (368 kalorija)
Započnite dan s laganom, ali nutritivno bogatom opcijom.
Grickalica (186 kalorija)
Jednostavna i ukusna.
Ručak (463 kalorije)
Pripremite brzi obrok tijekom stresa.
PM Grickalica (170 kalorija)
Savršena da zadrži energiju.
Večera (625 kalorija)
Zadovoljavajuća i ukusna, idealna za opuštanje.
Dnevni iznosi: 1.813 kalorija, 88 g masti, 89 g proteina, 185 g ugljikohidrata, 31 g vlakna, 1,747 mg natrija.
Savjeti za prilagodbu:
- Za 1.500 kalorija: Izostavite bademe na ručku i promijenite PM grickalicu na 1 srednju naranču.
- Za 2.000 kalorija: Dodajte ¾ šalice niske masnoće obične kefir na doručak i 1 srednju bananu za večernju užinu.
Dan 7
Doručak (584 kalorije)
Savršen način za završetak tjedna.
Grickalica (186 kalorija)
Jednostavna opcija za održavanje energije.
Ručak (463 kalorije)
Kombinacija koja vas neće iznevjeriti.
PM Grickalica (170 kalorija)
Održavajte energiju na visokom nivou.
Večera (403 kalorije)
Idealno zatvaranje tjedna s hranjivim obrokom.
Dnevni iznosi: 1.807 kalorija, 84 g masti, 86 g proteina, 206 g ugljikohidrata, 36 g vlakna, 1.095 mg natrija.
Savjeti za prilagodbu:
- Za 1.500 kalorija: Izostavite bademe na ručku i promijenite PM grickalicu na 1 srednju naranču.
- Za 2.000 kalorija: Dodajte salatu od citrusa-arugula uz večeru.
Kako obrok pripremiti tjedan obroka
- Pripremite isjeckanu pšenicu s grožđicama i orasima za doručak tijekom cijelog tjedna.
- Napravite energetske kuglice od brusnica-naranče kao zdrave zalogaje.
Često postavljana pitanja
Mogu li miješati obroke koji mi se ne sviđaju?
Apsolutno! Slobodno zamijenite obrok s nekim drugim iz plana ili potražite inspiraciju među drugim brzima i jednostavnim receptima.
Mogu li jesti isti doručak ili ručak svaki dan?
Da, ako vam to olakšava rutinu, slobodno jedite isti doručak ili ručak svaki dan.
Zašto nema izmjena za 1.200 kalorija?
Prehrambene smjernice ne preporučuju ograničenje na 1.200 kalorija jer to ne zadovoljava nutritivne potrebe većine ljudi.
Koliko natrija trebam jesti dnevno?
Preporučuje se maksimalno 2.300 miligrama natrija dnevno, a za osobe s visokim krvnim tlakom, 1.500 miligrama.
Namirnice na koje se treba usredotočiti
- Povrće
- Voće
- Cjelovite žitarice
- Zdrave masti (avokado, maslinovo ulje)
- Orašasti plodovi i sjemenke
- Orašasti maslaci
- Grah i leća
- Mliječni proizvodi
- Perad, riba, i jaja
- Bilje i začini
Vlakna: Hranjiva sastojka
Vlakna su ključni sastojak zdrave prehrane, a većina ljudi ne unosi dovoljno. Većina odraslih ne dostiže dnevni cilj od oko 28 grama vlakana, što može dovesti do raznih zdravstvenih problema. Unos vlakna može pomoći u održavanju zdravlja srca, regulaciji šećera u krvi, a čak može pomoći u mršavljenju.
Plan se može prilagoditi osobnim potrebama, a dobit ćete mnoge korisne savjete kako poboljšati svoju prehranu i zdravlje.
