Keto dijeta i prehrana s malo ugljikohidrata postali su sve popularniji trendovi u svijetu fitnessa. Mnogi se pitaju kakav učinak imaju na izvedbu u teretani. Legendarni bodybuilder Arnold Schwarzenegger bavio se time u svom biltenu Arnold’s Pump Club, istražujući može li drastično smanjenje ugljikohidrata utjecati na treninge i rezultate. Ovdje su neki od ključnih uvida iz najnovijih znanstvenih istraživanja.
Smanjenje ugljikohidrata: učinak ne nestaje u potpunosti, ali postoje nedostatci
“Smanjenje ugljikohidrata neće smanjiti vašu izvedbu u cjelini. Ali može stvoriti stvarna ograničenja kada tjerate svoje tijelo do njegove apsolutne granice,” objašnjava Schwarzenegger.
Arnold, čiji životni cilj u 78. godini nije izgradnja ogromne mišićne mase nego održavanje mobilnosti i dugovječnosti kroz pretežito biljnu prehranu, osvrnuo se na meta-analizu koja je obuhvatila 13 studija. Ove su studije ispitivale učinak restrikcije ugljikohidrata na kratke, intenzivne nastupe sportaša u dobi od 18 do 45 godina. Rezultati su pokazali da maksimalne izvedbe s pojedinačnim ponavljanjem ostaju stabilne, ali su se pojavili problemi s ponovljenim teškim naporima, gdje su neka istraživanja zabilježila pad učinkovitosti.
Mišići kao motori: Zašto ponovljene serije pate
Kako bi pobliže objasnio što se događa u tijelu, Arnold uspoređuje mišiće s različitim vrstama motora:
- Brzi motor: Ovaj motor osnažuje maksimalne napore koji traju do 10 sekundi. Ne oslanja se u velikoj mjeri na ugljikohidrate, zbog čega se jednokratni maksimalni napori “max lifts” ne primjećuju na keto dijeti.
- Snažni motor: Koristi se pri težim naporima koji traju od 10 do 60 sekundi, posebno pri ponovljenim naporima. Ovaj motor radi pretežno na ugljikohidratima pohranjenim u mišićima.
“Ako ograničavate unos ugljikohidrata, taj motor ne može raditi punim kapacitetom. Stoga će ponovljeni sprintevi ili treninzi s velikim brojem ponavljanja predstavljati problem,” upozorava Arnold. Kada su ugljikohidrati rijetki, tijelo proizvodi manje laktata, što se često tumači kao “čišći” metabolizam, no u stvarnosti znači da motor pokretan ugljikohidratima ne funkcionira optimalno.
Kako keto dijeta utječe na vašu specifičnu rutinu vježbanja?
Arnold jasno razdvaja utjecaj dijete prema vrsti aktivnosti:
- Velike težine i nekoliko ponavljanja (trening snage): Maksimalno ponavljanje vjerojatno će ostati nepromijenjeno.
- Intenzivan trening s višestrukim ponavljanjima (bodybuilding): Keto dijeta može ometati ciljeve hipertrofije. Nedostatak ugljikohidrata može ograničiti rast mišića.
- Intervalni treninzi, HIIT i sportovi poput nogometa ili košarke: Kronična restrikcija ugljikohidrata može utjecati na vašu otpornost na intenzivne napore. “U prvoj rundi bit ćete dobri, ali do pete ćete biti bez energije,” dodaje Arnold.
- Kardio trening: Ako vježbate umjerenim tempom i ne osjećate se loše na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, ne trebate biti zabrinuti za svoju izvedbu.
Arnoldova posljednja preporuka: nemojte se bojati ugljikohidrata
Keto dijeta i dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata mogu biti korisne za mnoge ljude, no Arnold upozorava:
“Ugljikohidrati vas ne debljaju – samo višak tjelesne masti i kalorija čini.”
Ako želite smanjiti unos ugljikohidrata, znanstvenici sugeriraju čest model poput kruženja ugljikohidrata. Povećajte unos ugljikohidrata na dane s intenzivnim treninzima i smanjite ga na dane s laganim aktivnostima.
“Dajte svom tijelu gorivo koje mu je potrebno za naporan rad i nemojte se bojati ugljikohidrata,” zaključuje austrijski hrast.
Još nije objavljen nijedan post.
