Soleus: Tajna mišića koji bi svaki trkač trebao ojačati
Što je soleus?
Soleus je često zaboravljen mišić, a igra ključnu ulogu tijekom trčanja i hodanja. "Soleus je aktivan tijekom cijelog ciklusa hodanja kada trčite", ističe trener trkača James Stirling. Mnogi se trkači fokusiraju na jačanje drugih mišića, poput kvadricepsa i gluteusa, ali zanemarivanje soleusa može rezultirati lošim performansama ili ozljedama.
Zašto je soleus važan?
Ovaj mišić, zajedno s gastrocnemijem i plantarisom, čini potplat i doprinosi snazi i stabilnosti teleta. Prema fiziopediji, soleus može pružiti do 80% kombiniranih sila mišića teleta. Ključna funkcija soleusa je podržavanje tijela prilikom udarca nogom o tlo i pomoć u oporavku stopala.
Vježbe za jačanje soleusa
Kako bi jačali ovaj važan mišić, trkači trebaju uključiti specifične vježbe. Stirling preporučuje izvođenje vježbi do točke umora, tj. bliže neuspjehu. Važno je raditi ove vježbe na danima kada ne trčite ili ih izvoditi na kraju trčanja kako biste omogućili tijelu dovoljno vremena za oporavak.
1. Podizanje teleta savijenog koljena
Set: 2-3
Ponavljanja: Do neuspjeha
- Držite se za stabilnu potporu, širina nogu u razini kukova.
- U čučanj spuštajte bokove unatrag, a koljena iznad stopala.
- Držite taj položaj i podignite pete što više možete.
- Polako spustite pete i ponavljajte.
2. Podizanje teleta s jednim nogom
Set: 2-3
Ponavljanja: Do neuspjeha
- Držite se stabilnu potporu s nogama u razini kukova.
- Spustite se u čučanj, a zatim podignite jednu petu visoko dok druga lagano sjedi.
- Alternirajte strane.
3. Smith stroj savijeno teleće podizanje
Set: 2-3
Ponavljanja: Do neuspjeha
- Postavite laganu težinu na Smith stroju.
- Ponižite se u čučanj, podižući pete što više možete.
- Polako spustite pete i ponavljajte.
4. Stroj za podizanje teleta za sjedenje
Set: 2-3
Ponavljanja: Do neuspjeha
- Slijedite upute za stroj koji koristite.
- Vježba sliči podizanju teleta s dodatnom težinom u sjedalu.
5. Hodanje na prstima
Set: 2-3
Ponavljanja: Do neuspjeha
- Započnite s težinom u obje ruke.
- Savijte koljena i hodajte visoko na prstima.
- Održavajte visoki položaj pete i hodajte naprijed i unatrag.
Savjeti za uspješno jačanje soleusa
Kao dodatak, Stirling naglašava važnost planiranja vježbi s nogama oko dana odmora kako bi se osigurao oporavak. Neka vježbe budu izazovne, ali ne toliko da ometaju vašu trkačku rutinu. S jakim soleusom, trkači mogu očekivati bolje performanse i smanjenu mogućnost ozljeda.
