Medicinski pregledala Kristie Reed, PharmD
-
Vitamini B skupine, vitamin D, omega-3 masne kiseline, magnezij i druge hranjive tvari mogu pomoći u održavanju funkcije mozga.
-
Općenito je najbolje hranjive tvari unositi hranom prije nego što se okrenete dodacima prehrani.
-
Uzimanje više nego što je vašem tijelu potrebno u obliku dodatka može uzrokovati nuspojave.
Svatko želi održati svoj mozak što je moguće zdravijim. U tome mogu pomoći određeni vitamini, minerali i zdrave masti. Evo popisa od devet vitamina i dodataka koji mogu održati pravilan rad moždanih živaca, zaštititi moždane stanice od oštećenja i podržati jasno razmišljanje.
1. B vitamini
B vitamini—posebno B6, B9 (folat) i B12—ključni su za zdravlje mozga. Ovi vitamini snižavaju homocistein, tvar koja može oštetiti pamćenje i razmišljanje kada razine postanu previsoke.
Oni također pomažu vašem mozgu da proizvodi neurotransmitere (važne kemikalije za mozak), kao što su serotonin i dopamin, koji utječu na raspoloženje, pamćenje i fokus.
Uzimanje dovoljno B6, B9 i B12 može pomoći usporiti atrofiju mozga (skupljanje mozga povezano sa starenjem) i podržati memoriju kod starijih odraslih osoba. Studije su manje jasne o tome mogu li ti vitamini zapravo spriječiti demenciju.
Iako vitamini skupine B nisu lijek za sve za zdravlje mozga, važni su za održavanje ispravnog rada vašeg uma, osobito kako starite. Nedostatak vitamina B može dovesti do problema poput anemije (nizak broj crvenih krvnih zrnaca), što može uzrokovati manjak energije, probleme s fokusiranjem ili promjene raspoloženja.
Za većinu odraslih osoba, preporučeni dnevni unos (RDA) je oko 1,3-2 miligrama B6, 400 mikrograma folata i 2,4 mikrograma B12.
Mnogi ljudi mogu dobiti dovoljno iz hrane, ali ljudi koji slijede vegansku prehranu i starije odrasle osobe možda će trebati dodatak, posebno za B12.
Zeleno lišće, mahunarke, jaja, riba, perad, mliječni proizvodi i obogaćene žitarice su dobri izvori vitamina B.
2. Vitamin E
Vitamin E je snažan antioksidans, što znači da pomaže u zaštiti moždanih stanica od oštećenja tijekom vremena, čuva pamćenje i održava dobar rad vašeg mozga kako starite.
Vitamin E može usporiti gubitak pamćenja kod osoba s Alzheimerova bolest. Budući da dodaci u visokim dozama mogu povećati zdravstvene rizike, najbolje je usredotočiti se na prehrambene izvore vitamina E, koji se čine najkorisnijim za zdravlje mozga.
RDA za vitamin E je 15 miligrama (22,4 međunarodne jedinice (IU)) dnevno za odrasle. Većina ljudi u Sjedinjenim Državama to ne ispunjava, ali to se obično može riješiti prehranom.
Dobra hrana izvori vitamina E uključuju orašaste plodove i sjemenke (kao što su bademi, sjemenke suncokreta i lješnjaci), špinat, brokolu, avokado i biljna ulja (kao što su suncokret i šafranika).
3. Vitamin D
Vitamin D pomaže u regulaciji raspoloženja i podržava rast i zaštitu moždanih stanica. Niske razine povezuju se s depresijom, problemima s pamćenjem i povećanim rizikom od Alzheimerove bolesti.
Ljudi manjak vitamina D često imaju lošije rezultate na testovima pamćenja i razmišljanja. Iako se čini da suplementi ne pomažu ljudima s normalnom razinom vitamina D, održavanje zdravog vitamina D kada je to potrebno važno je za zdravlje mozga i mentalno zdravlje.
RDA za vitamin D je 600 IU (15 mikrograma) dnevno za osobe od 1 do 70 godina i 800 IU (20 mikrograma) dnevno za odrasle starije od 70 godina.
Nekim ljudima će možda trebati veće doze ako imaju manjak vitamina D, ali najbolje je da budu provjerite razine krvi i posavjetujte se s liječnikom prije uzimanja dodataka.
Masna riba (kao što su losos, skuša i sardine), obogaćeni mliječni proizvodi, žumanjci i gljive osigurati vitamin D. Izlaganje suncu također pomaže vašem tijelu da prirodno proizvodi vitamin D.
4. Multivitamin
Multivitamini pružaju mješavinu esencijalnih vitamina i minerala u jednoj dozi, pomaže popuniti praznine kada vaša dijeta podbaci.
Istraživanja o multivitaminima i zdravlju mozga su mješovita. Neka istraživanja pokazuju da mogu poboljšati pamćenje i pažnju kod starijih odraslih osoba, dok druga pokazuju mali učinak. Čini se da su najkorisniji za ljude s nedostatkom, a ne za one koji već jedu uravnoteženu prehranu.
Ne postoji univerzalna doza koja bi odgovarala svima jer se formulacije multivitamina jako razlikuju. Većina standardnih multivitamina osigurava blizu 100% dnevne vrijednosti (DV) za ključne hranjive tvari.
Ipak, cjelovita hrana još uvijek je najbolji izvor vitamina i minerala za zdravlje mozga. Prehrana bogata voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama, nemasnim proteinima, mliječnim proizvodima, mahunarkama, orašastim plodovima i sjemenkama osigurat će hranjive tvari potrebne vašem mozgu.
5. Magnezij
Magnezij je esencijalni mineral koji podržava rad živaca i mišića, regulaciju krvnog tlaka i mnoge druge tjelesne procese.
Magnezij također pomaže moždanim stanicama u komunikaciji i može poboljšati san i fokus. Dobri izvori uključuju lisnato povrće, orašaste plodove, sjemenke i cjelovite žitarice.
6. Cink
Cink je esencijalni mineral koji morate unositi prehranom jer ga vaše tijelo ne proizvodi samo. Mineral podržava pamćenje i učenje, a nedostatak cinka može usporiti mentalnu obradu.
Cinkov nalazi se u mnogim namirnicama, kao što su kamenice, govedina, perad, grah i sjemenke bundeve.
7. Omega-3 masne kiseline
Omega-3 masne kiseline su vrsta višestruko nezasićenih masnoća koje trebate unositi prehranom.
Omega-3, posebno dokozaheksaenska kiselina (DHA), ključni su za izgradnju membrana moždanih stanica i mogu štititi od kognitivnog opadanja povezanog sa starenjem.
Dobri izvori hrane uključuju riblje ulje i biljne izvore poput lanenih sjemenki i oraha.
8. Željezo
Željezo prenosi kisik do mozga i podržava energetski metabolizam. Niska razina željeza može uzrokovati anemiju što dovodi do umora, magle u mozgu i poteškoća s koncentracijom.
Crveno meso, piletina, leća, grah i špinat su dobri izvori željeza.
9. Kolin
Kolin je kemijski spoj koji pomaže u stvaranju acetilkolina, mozdana kemikalija potrebna za učenje i pamćenje.
Možda postoji veza između viših razina kolina i nižih razina biomarkera Alzheimerove bolesti i drugog kognitivnog pada povezanog sa starenjem.
Bogati izvori uključuju jaja, goveđu jetru, soju i povrće iz skupine Cruciferae poput brokule i prokulice.
Što trebate znati prije uzimanja ovih hranjivih tvari kao suplementa
Dok vitamini i dodaci mogu podržati zdravlje mozga, nisu bez rizika. Uzimanje više nego što je vašem tijelu potrebno može dovesti do nuspojava, au nekim slučajevima visoke doze mogu biti štetne.
Na primjer, previše vitamina E može povećati rizik od krvarenja, dok višak vitamina B6 može uzrokovati oštećenje živaca tijekom vremena.
Kada birate dodatak, potražite testiranje treće strane ili certifikate koji potvrđuju kvalitetu i čistoću. Izbjegavajte proizvode koji obećavaju “čudesna liječenja” ili sadrže megadoze daleko iznad preporučenih dnevnih vrijednosti.
Također je važno upamtiti da dodaci prehrani mogu komunicirati s lijekovima. Riblje ulje, na primjer, može povećati rizik od krvarenja ako se kombinira s određenim lijekovima.
Prije početka bilo kakvog novog režima vitamina ili dodataka, najbolje je posavjetovati se s liječnikom kako biste utvrdili što je sigurno i prikladno za vas.
Pročitajte izvorni članak na Zdravlje
