Chris Hemsworth i njegov mamutski trening za „Ekstrakciju 3”
Chris Hemsworth, australski glumac poznat po ulozi Tylora Rakea u hit filmu „Ekstrakcija”, ponovo se priprema za akciju. S dolaskom trećeg dijela, Hemsworth je otkrio svoju brutalnu vježbu koja se sastoji od 17 vježbi, koristeći minimalnu opremu – samo girje i trake otpora. Ovaj pristup dokazuje da vam nije potrebna napredna teretana da biste izgradili kondiciju nalik onoj akcijskog junaka.
Mamutsko vježbanje Chrisa Hemswortha
Hemsworth trenutno boravi u Kostariki, gdje koristi svoj slobodni trenutak za intenzivnu tjelovježbu. „Trenutno sam u Kostariki i imam malu pauzu prije nego što počnem ‘Ekstrakciju 3’ za nekoliko tjedana i htio sam malo vježbati. Pa sam napravio sesiju s minimalnom opremom, koja je prilično vraški učinkovita – pogotovo kad vani izgleda kao da je 150 stupnjeva”, izjavio je glumac na svom Instagram profilu.
Plan vježbanja
Hemsworth izvodi vježbu u obliku kruga, s dvije runde i dva minuta odmora između njih. Ovo je plan koji testira snagu, izdržljivost i mentalnu otpornost. Svaka vježba se ponavlja određeni broj puta, a fokus je na korištenju cijelog tijela.
1. Banded Kettlebell Curl
- Ponavljanja: 10
- Pričvrstite traku oko kettlebella i izvodite klasičan biceps curl.
2. Obrnuti let s trakom
- Ponavljanja: 12
- Ova vježba jača mišiće leđa i ramena.
3. Banded Kettlebell Side Bend
- Ponavljanja: 10 na svaku stranu
- Ova vježba pruža odličnu aktivaciju core mišića.
4. Nosite kovčeg s kettlebell trakom
- Udaljenost: 30-40 m s obje strane
- Ova vježba pomaže u jačanju stabilnosti i snage ramena.
5. Banded Glute Kickback
- Ponavljanja: 12 sa svake strane
- Odlična vježba za jačanje stražnjice.
6. Banded abdukcija kuka
- Ponavljanja: 12 sa svake strane
- Pomaže u stabilizaciji zdjelice.
7. Banded Single-Arm Fly
- Ponavljanja: 10 na svaku stranu
- Aktivira mišiće prsnog koša i ramena.
8. Banded Pallof Halo Press
- Ponavljanja: 6 sa svake strane
- Ova vježba razvija stabilnost i kontrolu trupa.
9. Trakasti red s jednom rukom
- Ponavljanja: 10 na svaku stranu
- Za jačanje mišića leđa.
10. Trakasti rotacijski udarac
- Ponavljanja: 10 sa svake strane
- Aktivira core mišiće kroz rotaciju.
11. Poluklečeći kettlebell press
- Ponavljanja: 8-10 sa svake strane
- Ova vježba pomaže u razvoju snage ramena i trupa.
12. Poluklečeći Kettlebell Woodchop
- Ponavljanja: 8-10 sa svake strane
- Aktivira cijelo tijelo kroz zakretne pokrete.
13. Push-up u Mountain Climber
- Ponavljanja: 20
- Uključuje snagu ruku i core tijekom dinamičkih pokreta.
14. Kettlebell Jackknife
- Ponavljanja: 10
- Jača trbušne mišiće i poboljšava ravnotežu.
15. Leđna ekstenzija
- Ponavljanja: 12
- Usmjerava se na jačanje mišića leđa.
16. Leđna ekstenzija s rotacijom
- Ponavljanja: 8 na svaku stranu
- Aktivira mišiće leđa i trupa.
17. Cross-Body Dead Bug Punch
- Ponavljanja: 10 sa svake strane
- Vježba koja poboljšava koordinaciju i stabilnost.
Kako izvesti pokrete
Svaka vježba ima svoj način izvođenja kako bi se osigurala pravilna forma i maksimalni učinak. Korisno je pratiti upute i osigurati da se svaka vježba izvodi s dobrom tehnikom kako bi se izbjegle ozljede.
Primjeri izvođenja vježbi
Banded Kettlebell Curl: Pričvrstite otpornu traku oko ručke kettlebella, držeći laktove uz bokove, savijajte trake do razine ramena.
Obrnuti let s trakom: Ova vježba izvodi se pričvršćivanjem trake na okvir vrata, dok se osjećaj rastezanja stvara preko ramena.
Nosite kovčeg s kettlebell trakom: Držite kettlebell u jednoj ruci, držeći tijelo uspravno i marširajući naprijed.
Vizualna podrška
Hemsworth svoju vježbu često dijeli na društvenim mrežama, gdje možete vidjeti različite vježbe i njegovu formu koja inspirira mnoge da pokušaju nešto slično. Njegov pristup, koji se oslanja na jednostavne, ali učinkovite vježbe, koristi se i u osobnim treninzima kako bi se postigla maksimalna efikasnost.
Ovaj brutalni trening ne samo da jača tijelo, nego i mentalno priprema Hemswortha za izazove koje donosi uloga akcijskog junaka. Izvodeći ovih 17 vježbi, ne samo da se može izgraditi snaga, već i poboljšati izdržljivost, stabilnost i fleksibilnost. Nastavite pratiti njegovu transformaciju i inspiraciju za treninge!
