Pet porcija voća i povrća: Je li to dovoljno za zdravlje srca?
Mislite da je konzumiranje pet porcija voća i povrća dnevno dovoljno za zaštitu vašeg srca? Razmislite ponovno. Novo istraživanje pokazuje da nije samo količina voća i povrća koju jedete bitna, već i kvaliteta i vrsta koju odabirete.
Flavanoli: Ključni sastojci za zdravlje srca
Istraživači sa Sveučilišta Reading, Medicinskog fakulteta Harvard i Sveučilišta Kalifornija Davis otkrili su da većina ljudi ne unosi dovoljno flavanola. Ovi prirodni biljni spojevi se nalaze u bobičastom voću, jabukama, grožđu, kelju, čaju i grahu. Flavanoli imaju brojne zdravstvene koristi, uključujući smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti.
U studiji objavljenoj u Hrana i funkcija, analizirani su podaci o prehrani i biomarkeri više od 30.000 osoba iz SAD-a i UK-a. Rezultati su pokazali da manje od jedne od pet osoba unosi dovoljno flavanola. Čak i oni koji redovito konzumiraju pet porcija voća i povrća dnevno nisu dostigli potrebne razine flavanola. Nasuprot tome, oni koji su konzumirali oko 500 mg flavanola dnevno imali su 27% manji rizik od smrti od kardiovaskularnih bolesti.
Raznolikost kao ključ zdravlja
Profesor Gunter Kuhnle, nutricionist sa Sveučilišta Reading i jedan od autora studije, naglašava važnost raznolikosti u prehrani. “Različito voće i povrće nudi različite prehrambene prednosti osim vitamina i minerala”, ističe profesor. Njihova istraživanja sugeriraju da bi prehrambene smjernice trebale postati specifičnije, uz fokus na vrste hranjivih tvari poput flavanola.
Što su flavanoli?
Flavanoli su biljni spojevi koje se nalaze u raznim voćem, povrću, čaju i kakau. Iako svi biljni proizvodi sadrže korisne kemikalije, neki su daleko bogatiji od drugih. Dok se svi trudimo uključiti više voća i povrća u našu prehranu, važno je razumjeti koji su najbolji izvori flavanola.
Dr. Linia Patel iz British Dietetic Association naglašava da različite boje voća i povrća odražavaju različite zaštitne kemikalije, zbog čega je bitno imati raznolikost u dijeti. Tamnije ljubičasto i plavo voće i povrće često ima više flavanola, no postoje iznimke, poput jabuka i čaja, koji su bogati izvor flavanola premda nisu obojeni.
Benefiti konzumacije flavanola
Sve više istraživanja pokazuje da konzumacija hrane bogate flavanolima može poboljšati zdrave starenje. Randomizirana ispitivanja sugeriraju da flavanoli mogu poboljšati vaskularnu funkciju i sniziti krvni tlak. Osim toga, velike populacijske studije povezuju prehranu bogatu flavanolima s nižim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i preranih smrti.
Namirnice bogate flavanolima
Postoje određene namirnice koje su među najbogatijim izvorima flavanola. Dok ne postoji službeni preporučeni unos od strane NHS-a, rezultati istraživanja sugeriraju da bismo trebali težiti unosu od 500 mg flavanola dnevno. Evo nekoliko namirnica bogatih flavanolima:
- Zeleni čaj (jedna šalica od 250 ml): 200 mg flavanola
- Šljive (100 g, dvije male šljive): 90 mg flavanola
- Kupine (100 g, otprilike pola puneta): 125 mg flavanola
- Široki grah (80 g, mala šaka): 140 mg flavanola
- Trešnje (200 g, otprilike pola puneta): 65 mg flavanola
- Jabuke (200 g, jedna srednja jabuka): 110 mg flavanola
- Borovnice (75 g, otprilike pola puneta): 40 mg flavanola
- Jagode (100 g, otprilike pola puneta): 45 mg flavanola
- Brusnice (125 g, otprilike pola puneta): 150 mg flavanola
- Pinto grah (40g, dvije žlice suhe): 70 mg flavanola
Kako obogatiti svoju prehranu?
Možda se ne trebate drastično mijenjati u svojoj prehrani. Umjesto toga, pokušajte povećati raznolikost voća i povrća koje jedete tijekom tjedna. British Heart Foundation ističe da je najbolji način za podršku zdravlju srca uravnotežena prehrana s širokim izborom voća i povrća.
Miješanjem različitih tipova biljaka možete potaknuti svoje zdravlje na više načina, uključujući i pozitivne učinke na crijevnu mikrofloru. Kada je u pitanju voće i povrće, raznolikost može biti jednako važna kao i količina koja se konzumira.
