DOMS: Zašto Vas Mišići Mrze i Kako se Oporaviti
Što je DOMS?
DOMS (odgođena bol u mišićima) je bol u mišićima koja se javlja nakon intenzivne tjelovježbe, obično 24 do 72 sata nakon vježbanja. Ova neugoda često se javlja kada gurnete svoje mišiće izvan njihovih uobičajenih granica, uzrokujući mikro-teare u mišićnim vlaknima. Ova pojava je normalna i dio je procesa jačanja mišića, ali može postati nepodnošljiva ako nakon vježbanja ne brinete o svom oporavku.
Kako se usporava oporavak?
Prema dr. Anuju Kumar Kadianu, ortopedskom kirurgu iz Multispecijalne bolnice Newlife, postoje nekoliko čestih pogrešaka koje mogu pogoršati DOMS:
- Odmaranje odmah nakon vježbe: "Sjedeći odmah nakon vježbanja smanjuje protok krvi, odgađajući popravak mišića", naglašava dr. Kadian.
- Preskakanje ugljikohidrata: Mišići trebaju glikogen, koji se dobiva iz ugljikohidrata, za obnovu. Sam protein nije dovoljan da se oporave.
- Hladni pljuskovi: Hladna voda može suprotnu učinak, jer smanjuje protok krvi i povećava krutost mišića.
- Zanemarivanje istezanja: Tijesni i ukočeni mišići mogu uzrokovati pojačanu bol.
Plan za Oporavak
Kako biste lakše prebrodili bolne dane, evo nekoliko savjeta:
-
Lagana aktivnost: Umjesto da sjedite, prošećite ili vozite bicikl 10 do 15 minuta nakon vježbanja. Ova aktivnost pomaže u uklanjanju mliječne kiseline iz mišića.
- Istezanje i masaža: Posvetite 10 minuta istezanju mišića nogu i koristite valjak za pjenu kako biste umirili čvrsta mjesta.
Prehrana za Oporavak
Pravilna ishrana nakon vježbanja može uvelike utjecati na brzinu oporavka:
-
Hrana bogata magnezijem: Hrana kao što su špinat, bademi i tamna čokolada pomaže u smanjenju grčeva.
-
Omega-3 masne kiseline: Konzumacija masne ribe (poput lososa i skuše) ili oraha može pomoći u borbi protiv upale.
-
Kombinacija ugljikohidrata i proteina: Obroci poput slatkog krumpira sa piletinom ili lećom obnavljaju glikogen i potpomažu regeneraciju mišića.
- Dodavanje elektrolita: Kokosova voda ili prstohvat soli u vodi mogu pomoći u prevenciji grčeva.
Znanstveni Dokazi
Prema istraživanju objavljenom u 2022. godini, sportske znanosti su testirale 200 sportaša s DOMS-om. Rezultati su pokazali da su oni koji su se bavili laganim biciklizmom nakon vježbanja prijavili 40% manje bolova od onih koji su se jednostavno odmarali. Dodatno, sportaši koji su konzumirali omega-3 su se oporavili dvostruko brže zbog smanjene upale.
Kada Trebate Brinuti?
Iako je DOMS normalan, ekstremna bol može biti znak ozbiljnijeg stanja. Potražite liječničku pomoć ako:
- Bol traje više od pet dana.
- Primijetite oticanje ili tamni urin, što može ukazivati na težu razgradnju mišića.
Prevencija DOMS-a
S nekoliko promjena u rutini možete smanjiti vjerojatnost pojave DOMS-a:
-
Zagrijavanje: Provodite 5 do 10 minuta s dinamičnim istezanjima kao što su ljuljaške nogu i čučnjevi tjelesne težine.
-
Postepeno povećanje opterećenja: Povećavajte težinu koju podižete za 10% svake nedjelje, a ne skakanjem odjednom na 50%.
- Epsom soli u kupkama: Namočite noge u toploj vodi s epsom soli bogatim magnezijem, što može pomoći u opuštanju mišića.
DOMS može biti neugodan, ali s pravim znanjem i pristupom možete ga učiniti manje bolnim i brže se oporaviti. Uključivanjem ovih savjeta u svoju rutinju, možete se vratiti svojim treninga s manje boli i više snage.
