Omega-3 masne kiseline su “dobre masti” koje igraju važnu ulogu u brojnim metaboličkim procesima. Omega-3 masne kiseline esencijalne su hranjive tvari koje se ne mogu sintetizirati u tijelu i moraju se unijeti prehranom. (1)
Ove masne kiseline dolaze u tri oblika. Alfa-linolenska kiselina (ALA) je oblik omega-3 koji se nalazi u namirnicama biljnog podrijetla. Riba i plodovi mora su najbolji izvor eikozapentaenske (EPA) i dokozaheksaenske (DHA) kiseline. Konzumacija preporučenih unosa omega-3 masnih kiselina može dovesti do poboljšanja općeg zdravlja i dobrobiti stanovništva. (2)
Omega-3 masne kiseline nude brojne zdravstvene dobrobiti. Unos u preporučenim količinama povezuje se s manjim rizikom od kroničnih bolesti srca i artritisa. Doprinosi i zdravlju mozga smanjujući rizik od Alzheimerova bolesti i demencije. To su samo neke od zdravstvenih dobrobiti. Umjerena konzumacija ribe (npr. 1-2 porcije tjedno), posebno vrsta koje sadrže više (EPA) i (DHA), smanjuje rizik od koronarne smrti i ukupne smrtnosti. (3)
Ne pretjerujte ni s ribom
Važno je napomenuti da riba u sebi može sadržavati teške metale poput žive pa treba ograničiti konzumaciju riba poput tune koje mogu akumulirati živu i ostale teške metale u većim koncentracijama. Međutim, istraživanja pokazuju da koristi od unosa ribe premašuju potencijalne rizike. Za žene u reproduktivnoj dobi, dobrobiti umjerenog unosa ribe, osim nekoliko odabranih vrsta, također nadmašuju rizike. (4) Dakle, i kada je riba u pitanju, vrijedi pravilo umjerene i raznovrsne prehrane, ni s čim ne treba pretjerivati pa ni s ribom. Prehrana koja uključuje raznovrsnu ribu i plodove mora u preporučenim količinama potrošnje ne bi trebala predstavljati značajan rizik zbog unosa teških metala.
Koliki je preporučeni dnevni unos omega-3 masnih kiselina?
Različite zdravstvene organizacije imaju vlastita stručna mišljenja koja se razlikuju, ali ih većina preporučuje minimalno 250-500 mg kombiniranih EPA i DHA svaki dan za zdrave odrasle osobe.
Kako biste se opskrbili omega-3 masnim kiselinama za zdrav život, konzumirajte hranu bogatu ovim nutrijentom. Otkrivamo koje su namirnice posebno bogate omega-3 masnim kiselinama pa bi bilo pametno uvrstiti ih na jelovnik. Uz konzumiranje ovih namirnica, uravnoteženu prehranu i tjelesnu aktivnost na dobrom ste putu očuvanja zdravlja.
1. Losos
Losos je popularna i hranjiva riba koja se smatra jednom od najbogatijih Omega-3 namirnica. Gotovo svi morski plodovi sadrže omega-3, ali kuhani losos je posebno dobar izvor DHA i EPA. Bilo da je divlji, uzgojen, svjež ili konzerviran, losos je dobar izvor omega-3, ali svježi losos ipak pruža više omega-3 masnih kiselina. Ovisno o tome je li divlji ili uzgojen i o ostalim čimbenicima, i sadržaj DHA i EPA može varirati.
Losos, atlantski, kuhani iz uzgoja: 1 porcija (84 g) sadrži 1,24 g DHA i 0,59 g EPA
Losos, atlantski, divlji, kuhani: 1 porcija (84 g) sadrži 1,22 g DHA i 0,35 g EPA (5)
Povezano: Ideja za večeru s lososom u glavno ulozi
2. Skuša
Skuša je mala, masna riba i nevjerojatno je bogata hranjivim tvarima. Može se koristi svježa ili dimljena i dodavati brojnim jelima poput rižota i jela s tjesteninom. Skuše su vrlo pristupačne i stoljećima su izvor zdrave hrane.
Skuša, atlantska, kuhana: 1 porcija (84 g) sadrži 0,59 g DHA i 0,43 g EPA (5)
3. Haringa
Haringa je masna riba srednje veličine. Haringe su posebno ukusne ako se suše na dimu, ukiseljene ili prethodno kuhane. Dimljena haringa je hrana popularna za doručak.
Haringa, atlantska, kuhana: 1 porcija (84 g) sadrži 0,94 g DHA i 0,77 g EPA (5)
4. Srdele
Srdele su male, masne ribe koje se obično prodaju u konzervama. Vrlo su hranjive, posebno kada se jedu cijele. Sadrže gotovo sve hranjive tvari potrebne vašem tijelu. Možete ih pripremati na tostu za doručak, često se dodaju u salate ili jela s tjesteninom. Zbog svog nutritivnog sastava, sardine se mogu smatrati funkcionalnom hranom i pomoćnim sredstvom u liječenju kardiometaboličkih bolesti s proupalnom pozadinom. (6)
Sardine, konzervirane, ocijeđene: 1 porcija (84 g) sadrži 0,74 g DHA i 0,45 g EPA (5)
Ribe poput brancina, pastrve i tune također imaju visoke razine omega-3.
5. Kamenice
Školjke su jedinstveno dobar izvor omega-3 jer mnoge vrste sadrže sva tri oblika – ALA, DHA i EPA. Za razliku od mnogih drugih izvora morske hrane, kamenice sadrže sve tri vrste omega-3 masnih kiselina. Sirove kamenice su delicija u mnogim zemljama.
Kamenice, divlje, kuhane: 1 porcija (84 g) sadrži 0,14 g ALA, 0,23 g DHA i 0,30 g EPA (5)
6. Orasi
Orasi su jedan od najzdravijih orašastih plodova. Bogati su mnogim nutrijentima, uključujući omega-3 masne kiseline. Vrlo su hranjivi i puni vlakana. Imaju više zdravih omega-3 masnih kiselina od drugih orašastih plodova. Potrebne omega-3 masne kiseline u jednom danu možete unijeti posipanjem oraha po salati, dodavanjem u omiljenu slasticu, u priloge s povrćem i različita jela, a možete i jednostavno uživati grickajući ih. Orahovo ulje se može koristiti kao preljev za salatu i također je dobar biljni izvor omega-3.
1 unca (28 g) sadrži 2,57 g ALA (5)
7. Chia sjemenke
Chia sjemenke su nevjerojatno hranjive i bogate su brojnim nutrijentima. Odličan su biljni izvor ALA omega-3 masnih kiselina. Sadrže i visoku razinu vlakana i proteina. Standardna porcija od 28 g chia sjemenki sadrži 5 g proteina. Često se koriste za smoothieje, a preko noći ih možete namočiti u mlijeku ili jogurtu za pripremu chia pudinga.
1 unca (28 g) sadrži 5,06 g ALA (5)
8. Laneno ulje
Jedna žlica lanenog ulja sadrži čak 7,26 grama ALA omega-3.
1 jušna žlica sadrži 7,26 g ALA (5)
Lanene sjemenke
Lanene sjemenke su vrlo bogat izvor omega-3 masnih kiselina. Iz jedne žlice možete dobiti čak 2,35 grama ALA omega-3 masnih kiselina. Izvrstan su izvor i magnezija. Mogu se jesti cijele ili mljevene. Mljevene možete dodati u smoothie, kaše, palačinke i kolače. Možete nakapati malo lanenog ulja i u preljev za salate.
1 jušna žlica sadrži 2,35 g ALA (5)
9. Sjemenke konoplje
Sjemenke konoplje su izuzetno hranjive i bogat su izvor omega-3 masnih kiselina, a bogate su i proteinima i raznim mineralima. I sjemenke konoplje su svestrane pa ih možete jesti na različite načine za doručak, ručak ili večeru. Možete ih dodati u smoothieje i salate, a mogu se konzumirati sirove, kuhane ili pečene. Ulje sjemenki konoplje je vrlo zdravo i koristi se kao hrana i lijek.
10. Morske alge
Morske alge su izvrstan izvor hranjivih tvari za ljude na vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani. Važan su izvor omega-3 masnih kiselina, među rijetkih su biljnim namirnicama koje sadrže i DHA i EPA. (7) Algu spirulinu primjerice možete kupiti u prahu i dodati u svoj omiljeni smoothie.
11. Prokulice
Prokulice su niskokalorične, a sadrže značajnu količinu omega-3 masnih kiselina i drugih hranjivih tvari pa ih se povezuje s mnogim zdravstvenim prednostima. Za one koji vole povrće, prokulica je jedan od bogatijih namirnica kada je omega-3 u pitanju. Osim toga, sadrži i vlakna, vitamin K, vitamin C i antioksidanse. Redovito jedenje prokulice jednostavan je i ukusan način da svojoj prehrani dodate spomenute nutrijente. Možete ih konzumirati kuhane na pari, pečene ili nasjeckanim na salate. Prokulice su izvrstan izvor proteina, a samo 88 g sirovih prokulica zadovoljava preporučene dnevne potrebe za vitaminima C i K. (8)
12. Grah
Iako nije među najbogatijim izvorima omega-3 masnih kiselina biljnog podrijetla, grah je svestrana namirnica koju može pripremati na različite načine i svakako ga se isplati jesti. Grah je izvrstan izvor proteina, vlakana i antioksidansa. Također, promiče zdravlje debelog crijeva, pomaže pri mršavljenju i smanjuje razinu šećera. Dobar je izvor željeza i folata. Grah je dobar izvor fitonutrijenata. Ove hranjive tvari mogu pomoći u smanjenju rizika od određenih vrsta raka, poput raka dojke, debelog crijeva i prostate. Fitonutrijenti također mogu pomoći smanjiti rizik od srčanih bolesti i smanjiti simptome menopauze. (9)
Grah, konzerviran ½ šalice sadrži 0,10 g ALA (5)
13. Avokado
I Avokado se nalazi na popisu namirnica bogatih omega-3 masnim kiselinama. Iako sadrži male količine, ima status superhrane. Može se jesti sirov ili dodati drugim jelima. Avokado se sastoji od oko 73 % vode, 15 % masti, 8,5 % ugljikohidrata – uglavnom vlakana – i 2 % proteina. Ulje avokada izvrstan je izvor zdravih masti. (10)
Povezano: Što biste svakako trebali znati o avokadu
14. Jaja
Jaja sadrže značajnu količinu omega-3 masnih kiselina. Bogata su proteinima, vitaminima, hranjivim tvarima za borbu protiv masnoće zvanim kolin i omega 3 masnim kiselinama, ali kao i sve ostalo, jedite ih u umjerenim količinama. Na tržištu možete kupiti i jaja s većim udjelom omega-3 masnih kiselina koja se dobivaju hranjenjem kokoši hranom bogatom zelenilom i omega-3 masnim kiselinama, i to uglavnom lanenim sjemenkama. Takve kokoši će proizvoditi jaja koja imaju veći udio omega-3.
Jaje, kuhano: 1 jaje sadrži 0,03 g DHA (5)
Izvori:
(1) (2) Surette ME. The science behind dietary omega-3 fatty acids. CMAJ. 2008 Jan 15;178(2):177-80. doi: 10.1503/cmaj.071356. PMID: 18195292; PMCID: PMC2174995.
(3) (4) Mozaffarian D, Rimm EB. Fish intake, contaminants, and human health: evaluating the risks and the benefits. JAMA. 2006 Oct 18;296(15):1885-99. doi: 10.1001/jama.296.15.1885. Erratum in: JAMA. 2007 Feb 14;297(6):590. PMID: 17047219.
(5) Omega-3 Fatty Acids National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements
(6) Santos HO, May TL, Bueno AA. Eating more sardines instead of fish oil supplementation: Beyond omega-3 polyunsaturated fatty acids, a matrix of nutrients with cardiovascular benefits. Front Nutr. 2023 Apr 14;10:1107475. doi: 10.3389/fnut.2023.1107475. PMID: 37143475; PMCID: PMC10153001.
(7) Rocha CP, Pacheco D, Cotas J, Marques JC, Pereira L, Gonçalves AMM. Seaweeds as Valuable Sources of Essential Fatty Acids for Human Nutrition. Int J Environ Res Public Health. 2021 May 7;18(9):4968. doi: 10.3390/ijerph18094968. PMID: 34067088; PMCID: PMC8124752.
(8) Medical News Today, What to know about Brussels sprouts, Medically reviewed by Jillian Kubala, MS, RD, Nutrition — By Megan Ware, RDN, L.D. on November 12, 2019
(9) WebMD LLC, an Internet Brands company. Health Benefits of Beans
(10) Medical News Today, Everything you need to know about avocado, Medically reviewed by Atli Arnarson Ph.D. — By Adda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice) — Updated on May 17, 2023