Kako ispraviti disfunkcionalne obrasce mišljenja?
Drugim riječima, poteškoće kod misli rezultiraju lošim interpretacijama situacije i uzrokuje nefunkcionalnost i patnju kod osobe. To je jako bitno za istaknuti jer disfunkcionalni obrasci mišljenja su nešto uobičajeno kod svih psihičkih smetnji što utječe na to kako se klijent osjeća i ponaša. Ako se uoče neka emocionalna stanja koja nisu prihvatljiva i uzrokuju tjeskobu, napetosti i neke druge smetnje, doista je od presudna značaja identificirati razmišljanja koja postaju okidač (uzrok) neke neprihvatljive (neugodne) emocije i ponašanja. U nastavku saznajte kako ispravnim mišljenjem riješiti problem anksioznosti.
Radeći postupno na promjeni načina razmišljanja i tzv. automatskih misli, dolazi do ublažavanja emocionalnih simptoma patnje uz vidljive promjene ponašanje. Iz neznanja, ljudi ne pridaju važnost svojim misaonim procesima, jer su fokusirani samo na svoja neugodna osjećanja. Prekomjerno razmišljanje samo o patnji ne dovodi osobu do nikakvih konstruktivnih rješenja niti do trajnih promjena. Zato postoje vrlo učinkovite tehnike u procesu psihološke pomoći i rada na sebi koja pomaže osobi da postupno mijenja tzv. disfunkcionalne obrasce misli i ponašanja.
U tom smislu, osoba/klijent uči sagledavati situacije iz drugog kuta gledišta. I ne samo to, možete naučiti:
- detektirati sve svoje pogrešne obrasce u mišljenju
- osvijestiti proces mišljenja
- osvijestiti negativne interpretacije i procjene koje negativno utječu na vaše raspoloženje.
Naravno da mijenjanje načina razmišljanja nije baš brzo i lako jer se odnosi na duboke psihološke konstrukte. Dobra je vijest da se mogu naučiti i kada se jednom usvoje, promjena je relativno trajna, a očituje se u boljoj funkcionalnosti i većem zadovoljstvu.
Na autopilotu destruktivnih automatskih misli
Automatske misli se javljaju spontano, odnosno, kako samo ime kaže, automatski. Osoba ih obično uopće i nije svjesna, a i ako jeste, ne dovodi ih u pitanje zato što su te misli osobi logične. Stoga osoba dopušta tim mislima da utječu na osjećanja odnosno upravljaju ponašanjem.
Automatske misli imaju specifičan odnos s vrstom osjećanja koje izazivaju. Stoga se kod depresivnih osoba te misli lako otkrivaju. To su najčešće misli tipa:
- ”Tko sam ja?“
- „Ništa ne vrijedim.“
- „Ništa od mene.“
- „Rođena sam pod nesretnom zvijezdom.“
- „Nema meni budućnosti.”
Situacija je drukčija kod ljudi koji imaju neke fobije ili su anksiozni zato što oni imaju uvid u svoje stanje straha pa mogu uvidjeti ovakve ideje:
- ”Ne budem li na oprezu, može mi se desiti nešto loše.” (generalizirajući anksiozni poremećaj)
- ”Bojim se da kada me drugi put uhvati napad panike da mi nema spasa.” (napad panike i anksioznosti)
Ovakve greške u mišljenju predstavljaju greške u tumačenju ili u procesu obrade podataka. I upravo te greške u mišljenju dovode do pogrešnih, negativnih i nepovoljnih zaključaka ili pak potkrepljuju prethodno donesene zaključke.
Povezano: Ako želite živjeti duže i kvalitetnije i na tom putu ne izgubiti sebe slijedite ove naputke
Tri moćna pitanja koja pomažu u mijenjanju pogubnih misli
Kada osvijestite da ste u vrtlogu automatskih negativnih misli možete si postaviti tri moćna pitanja i zaokružiti proces mijenjanja tih pogubnih misli. Da pojasnim – neka misao predstavlja vaš izazov s kojim se hvatate u koštac i koja automatski okida emociju visokog intenziteta i koju ne možete direktno mijenjati. To zapravo znači da nemamo mogućnost da mijenjamo misli, odnosno da to možemo učiniti samo indirektno preko automatskih negativnih misli. Njihovim preispitivanjem, odnosno mijenjanjem misli, možemo utjecati i na emocije i na to kako se osjećamo i ponašamo.
Primjer: Ako se javi takva misao ”užasno mi lupa srce, ne gine mi infarkt”…, to izaziva emocije visokog intenziteta – čak 70 na skali od 100 koje izazivaju strah. Tada tražimo greške u mišljenju i kad ih odredimo možemo de facto dokazati da su te naše automatske misli zapravo netočne, toksične i da ih možemo preispitati odnosno da nisu istinite.
Prvo pitanje
Da vidimo sada koji su dokazi ZA i PROTIV mojih automatskih negativnih misli koje mi ne daju mira. Ti ”dokazi” moraju biti valjani, logički i sa smislom. To znači da ako iznesete valjane dokaze toj osobi ona će se s njima složiti. Koji su dokazi da je moja misao tipa ”srce mi jako lupa” – točna? Ima li dokaza za to? Što dokazuje da lupanje srca uzrokuje infarkt? To nije točno. Koji su dokazi ”za” i ”protiv”. I jučer mi je ubrzano lupalo srce, pa nisam doživio infarkt. Ni kad trčim opet nisam umro. Znači, prihvati tu misao i vidjet ćeš kako će se intenzitet emocije snižavati.
Dakle, prvo se pitanje odnosi na ”dokaze” – za i protiv.
Drugo pitanje
Postoji li drukčiji odnosno realniji način gledanja na stvar, a ne da a priori katastrofiram buduće ishode? Katastrofiranje znači sagledavanje neke situacije i njezinog ishoda na najgori mogući način, jer osoba svaku situaciju vidi kao najgoru i/ili najnepovoljniju.
Primjer: Osoba smatra da sve što čini u životu ne radi dobro ili da sve što joj se događa u životu je također jako loše. Postavite si pitanje: ”Što bi bilo da ja to ne činim i da ne projiciram unaprijed katastrofalan ishod? OK, lupa mi srce, imat ću panični napadaj i to je OK, jer će proći, uostalom kao i svaki puta. Ništa mi se strašno neće dogoditi”. Vidjet ćete da intenzitet emocije pada.
Treće pitanje
Mogu li ja to (nešto) preživjeti? To je pravo pitanje za osobe koje se bore sa socijalnom anksioznosti, depresijom i raznim strahovima.
Primjer: ”Nikad se neću riješiti ovog osjećaja bespomoćnosti i tuge jer sam ostavljena i sama (ili jer me suprug napustio, jer sam izgubila posao, razboljela se, itd.).” Pa si postavite pitanje: ”OK, tako je kako jeste. Mogu li ja to preživjeti? Naravno da mogu. Pa što ako mi se smiju, crvenim se u licu ili me ogovaraju. To govori o tim ljudima i nema veze sa mnom.” Ili – ”Pa nije kraj svijeta što sam izgubila posao. Pronaći ću drugi!”
Eto, probajte prakticirati ova tri moćna pitanja ako ste taoci čestih automatskih negativnih misli koje vas čine tjeskobnom, anksioznom i depresivnom osobom. Prvo osvijestite svoje greške u mišljenu, prakticirajte što češće ova tri moćna pitanja kad upadnete u zasjedu svojih loših misli i vidjet ćete ubrzo kako će se intenzitet vaših emocija početi smanjivati. Toplo preporučujem da vodite evidenciju i zapisujete vaše misli u početku i to odradite školski. Vremenom i praksom postat će rutina koju ćete moći odraditi za samo par sekundi i tako sebi olakšati život.
Povezano: Sami svoj najgori neprijatelj – uz samosabotažu prije ili kasnije dolaze i oboljenja