Menopauza nastupa otprilike 12 mjeseci nakon zadnje menstruacije kod žene, često se javlja između 45 – 55. godine, ali kod nekih žena i ranije. Menopauza i perimenopauza (vrijeme u kojem žensko prolazi čini tranziciju prema menopauzi) mogu donijeti i neugodne simptome poput anksioznosti, promjena raspoloženja, naleta vrućine… Ona će uvijek značiti promjenu u životu žene i može uvelike utjecati na svakodnevicu, ali na sreću postoje stvari koje i sami možete napraviti kako biste što lakše prošle kroz menopauzu, ali i dugoročno očuvali zdravlje.
Uz naglasak na korekciju prehrane i tjelovježbu, važan segment očuvanja kvalitete života u menopauzi je fokus na specifične nutrijente i biološki aktivne tvari, ističe nutricionistica Karmen Matković Melki, dipl. ing., te dodaje kako je primjerice vitamin D u menopauzi nutrijent od velike važnosti:
“Zbog hormonalnih promjena koje nastupaju on je saveznik u očuvanju zdravlja kostiju i prevenciji osteoporoze. Uz ovaj važan vitamin tu je i kalcij koji je važno unositi kroz fermentirane mliječne proizvode, sitnu plavu ribu i sjemenke. Fitoestrogeni, komponente biljnih namirnica koje pomažu održavanju hormonalne ravnoteže također su naglašene kroz proizvode od soje, primjerice tofua, sojinih klica, ali i drugih mahunarki koje su ujedno i izvor prehrambenih vlakana.“
Možda se na prvu ne čini povezano ali znanost potvrđuje kako je zdravlje crijeva preduvjet za dobro hormonalno zdravlje, pa nutricionistica naglašava da je iznimno važno u ovom životnom razdoblju očuvati zdravu mikrobiotu ili ako je ona već narušena, uspostaviti ravnotežu i time ublažiti hormonalni disbalans i menopauzalne simptome.
Koje je promjene važno unijeti u prehranu u menopauzi?
“Važno je obogatiti jelovnik dijetalnim vlaknima kroz sezonsko povrće i voće i već spomenute mahunarke, uz suplementaciju probiotičkih bakterija. Prema stilu prehrane fokus bi bio primarno na plant based, mediteranskom modelu prehrane, redovitom i urednom ritmu obroka. Važno je ne pretjerivanje u veličini porcija kao i optimalan vremenski razmak između obroka. Cilj je održavati red i ritam obroka koliko je to moguće, izbjegavati „grickanje“ ili preskakanje obroka. Uz prehrambeni ritam važan je i optimalan ritam dnevnih obaveza, odmora i adekvatnog sna, kao protuteža stresu koji nas svakodnevno okružuje”, savjetuje Matković Melki.
Mogu li dodaci prehrani olakšati simptome menopauze?
Prehrana ima važnu ulogu u prevenciji bolesti povezanih s menopauzom, od rizika za razvoj osteoporoze, kardiovaskularnih tegoba i dijabetesa stoga nije na odmet uklopiti u prehranu i adekvatnu suplementaciju.
“Vitamin D, kalcij, mineralne tvari poput cinka, magnezija, selena… „dohvatljivi“ su kroz hranu ali i dostupni kao dodaci prehrani. Ti su i probiotici, adaptogene biljke koje pomažu u ublažavanju stresa, opuštanju kao i boljem snu. Namirnice na koje se stavlja naglasak sastavnice su mediteranske prehrane; maslinovo ulje, sjemenke, orašasto voće, mahunarke te plava riba”, zaključila je nutricionistica.