Ako niste alergični na orašaste plodove, dobro je svaki dan uživati u preporučenoj količini s obzirom da imaju brojne zdravstvene prednosti. Orašasti plodovi su puni hranjivih tvari i služe kao izvrsni međuobroci ako pokušavate smršaviti.
Većina orašastih plodova ima sličan sadržaj makronutrijenata, dok različite vrste orašastih plodova imaju nešto drugačiji sadržaj mikronutrijenata (vitamina i minerala). Orašasti plodovi su izvori folne kiseline, magnezija, kalija, kalcija, dobar su izvor vitamina B i vitamina E i važan su izvor nezasićenih masnih kiselina i proteina. Jedan od važnih sastojaka orašastih plodova koji promiče zdravlje su vlakna.
Posljednjih desetljeća broj istraživanja koja ukazuju na povezanost između konzumacije orašastih plodova i smanjenja rizika od ključnih kroničnih bolesti nastavio je rasti. Orašasti plodovi izvor su unosa vlakana, a dijetalna vlakna povezana su sa smanjenom pojavom pretilosti i kardiovaskularnih bolesti. Orašasti plodovi također osiguravaju unos minerala i vitamina u prehranu i opskrbljuju fitokemikalijama koje djeluju kao antioksidansi. (1)
Veliki broj istraživanja izvijestio je o obrnutom odnosu između konzumacije vlakana i rizika od koronarne bolesti srca i nekoliko vrsta raka. Također se smatra da dijetalna vlakna igraju ulogu u drugim stanjima kao što su pretilost i dijabetes. (2)
Zbog visoke energetske gustoće orašastih plodova i sjemenki, vjerovalo se da njihova konzumacija može povećati debljanje; međutim, uočeno je da konzumacija ove skupine namirnica ne potiče debljanje. Suprotno tome, unos orašastih plodova može pomoći u kontroli sitosti i povećanju termogeneze. Uvođenje ovih namirnica također potiče povećanje kvalitete prehrane, jer su bogate nezasićenim masnim kiselinama, proteinima, vlaknima, vitaminima, mineralima i bioaktivnim spojevima s antioksidativnim potencijalom. (3)
Bademi
Među orašastim plodovima, bademi imaju najveći udio vlakana. Bademi su popularni zbog svog blagog okusa, hranjivih tvari i relativno niske cijene. Bogati su antioksidansima, vitaminom E, proteinima i vlaknima.
Proteini na 100 g: 16,8–25,4 g
Vlakna %: 11,8–13,0
Masti %: 43,3–50,6
Zasićene masne kiseline na 100 g : 3,802 g
Nezasićene masne kiseline 100 g: 43,88 g
Indijski oraščići
Bogati su proteinima, zdravim mastima i antioksidansima kao što su polifenoli. Indijski oraščići nude niz zdravstvenih dobrobiti. Značajan su izvor magnezija.
Proteini na 100 g: 17,5–19,0 g
Vlakna %: 1,4–3,3
Masti %: 42,8–43,9
Zasićene masne kiseline na 100 g : 7,783 g
Nezasićene masne kiseline 100 g: 31,642 g
Pistacije
Pistacije su jedna od namirnica bogatijih vitaminom B6. Vitamin B6 važan je za nekoliko tjelesnih funkcija, uključujući normalno funkcioniranje živčanog sustava, normalnu psihološku funkciju, normalno funkcioniranje imunološkog sustava. Pistacije su također bogate kalijem.
Proteini na 100 g: 19,4–22,1 g
Vlakna %: 10,3
Masti %: 44,4–45,4
Zasićene masne kiseline na 100 g: 5,907 g
Nezasićene masne kiseline 100 g: 37,637 g
Lješnjaci
Lješnjaci sadrže značajne količine vitamina B6, kalija i cinka. Bogat su izvor nezasićenih masti, sadrže i značajne količine antioksidansa.
Proteini na 100 g: 14,5–15,2 g
Vlakna %: 3,4–9,7
Masti %: 59,8–61,5
Zasićene masne kiseline na 100 g : 4,464 g
Nezasićene masne kiseline 100 g: 53,572 g
Orasi
Orasi su odličan izvor zdravih nezasićenih masnih kiselina te aktivnih biljnih spojeva. Sadrže najveću količinu omega-3 esencijalnih masnih kiselina. Osim esencijalnih masnih kiselina, orasi sadrže niz drugih bioaktivnih spojeva, poput vitamina E i polifenola.
Proteini na 100 g: 14,4–16,0 g
Vlakna %: 6,7
Masti %: 64,5–65,2
Zasićene masne kiseline na 100 g: 6,126 g
Nezasićene masne kiseline 100 g: 56,107 g
Sadržaj orašastih plodova izvučen je iz rezultata istraživanja. (1)
Optimalan dnevni unos orašastih plodova
Nije dobro pretjerivati s unosom orašastih plodova kako ne biste unijeli previše određenih mikronutrijenata. Posebno treba voditi računa kada je riječ o brazilskim orasima koji mogu dovesti do selenoze (kronično trovanje selenom) ako se pretjeruje s unosom. Kako brazilski orasi imaju najveću koncentraciju selena od svih vrsta orašastih plodova, konzumacija jednog do dva oraha dnevno već zadovoljava dnevne potrebe za selenom.
Redovita konzumacija orašastih plodova povezana je sa smanjenjem kroničnih bolesti, posebice kardiovaskularnih. Meta-analiza je izvijestila da je relativno smanjenje rizika po povećanju unosa orašastih plodova od 28 g/dan bilo 21% za kardiovaskularne bolesti i 22% za smrtnost od svih uzroka. Da bi imali zdravstvene dobrobiti, orašasti plodovi moraju se konzumirati redovito i u dovoljnim količinama. U tu svrhu mnoge smjernice preporučuju dnevnu konzumaciju 30 g. (4)
Izvori:
(1) Gonçalves B, Pinto T, Aires A, Morais MC, Bacelar E, Anjos R, Ferreira-Cardoso J, Oliveira I, Vilela A, Cosme F. Composition of Nuts and Their Potential Health Benefits-An Overview. Foods. 2023 Feb 23;12(5):942. doi: 10.3390/foods12050942. PMID: 36900459; PMCID: PMC10000569.
(2) Lattimer JM, Haub MD. Effects of dietary fiber and its components on metabolic health. Nutrients. 2010 Dec;2(12):1266-89. doi: 10.3390/nu2121266. Epub 2010 Dec 15. PMID: 22254008; PMCID: PMC3257631.
(3) de Souza RGM, Schincaglia RM, Pimentel GD, Mota JF. Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. Nutrients. 2017 Dec 2;9(12):1311. doi: 10.3390/nu9121311. PMID: 29207471; PMCID: PMC5748761.
(4) Brown R, Gray AR, Chua MG, Ware L, Chisholm A, Tey SL. Is a Handful an Effective Way to Guide Nut Recommendations? Int J Environ Res Public Health. 2021 Jul 23;18(15):7812. doi: 10.3390/ijerph18157812. PMID: 34360105; PMCID: PMC8345392.